ادویه‌جات: میخک، زعفران و پودر فلفل قرمز.
غلات کامل: نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و جو.
همچنین منگنز به بدن این امکان را می‌دهد که مواد مغذی مانند کولین، تیامین و ویتامین‌هایی چون ویتامین C و ویتامین E را به خوبی جذب کند.
چای: سبز، سیاه.
به گزارش برنا؛ منگنز را می‌توان از طریق غذاهای مصرفی دریافت کرد. بدن این ماده را در استخوان‌ها، مغز، کلیه‌ها، کبد و لوزالمعده ذخیره می‌کند. از فواید بی‌شمار منگنز می‌توان به تقویت سلامت استخوان‌ها، بهبود عملکرد عصبی، جلوگیری از لخته شدن خون و کنترل التهاب اشاره کرد.
بدن برای ایجاد یک آنزیم آنتی اکسیدانی به نام سوپراکسید دیسموتاز (SOD) از منگنز استفاده می‌کند. اگر از رژیم غذایی خود منگنز کافی دریافت نمی‌کنید، احتمالا SOD پایینی دارید؛ که این مسئله برای حیات سلولی مضر است. SOD یکی از قدرتمندترین سلاح‌های بدن در برابر آسیب سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد است. SOD به کاهش التهاب در سراسر بدن کمک می‌کند و درد و التهاب مفاصل را کاهش می‌دهد. آسیب رادیکال‌های آزاد منجر به انواع مشکلات از جمله بیماری آلزایمر، برخی سرطان‌ها، بیماری قلبی، پیری زودرس و سایر بیماری‌های مزمن و التهابی می‌شود.
کمبود منگنز، شما را در معرض خطر قرار می‌دهد و ممکن است با شرایطی مانند بثورات پوستی و تغییرات خلقی مرتبط باشد. بدن برای داشتن استخوان‌های سالم، تولید مثل و ایمنی، ایجاد انرژی و جلوگیری از لخته شدن خون به منگنز نیاز دارد.
بدن برای بهبود زخم‌ها نیاز به تولید کلاژن دارد. کلاژن پروتئینی است که به بسیاری از بافت‌های شما از جمله استخوان‌ها، رباط‌ها، ماهیچه‌ها و پوست شکل و استحکام می‌بخشد. بدن برای تولید آمینو اسیدی به نام پرولین، به منگنز نیاز دارد که سپس از آن برای ساخت کلاژن استفاده کند. مطالعات نشان می‌دهد که استفاده از پماد و پانسمان حاوی کلسیم، منگنز و زینک (روی)، بهبود زخم‌ها را تسریع می‌کند.
سبزیجات برگدار: کلم‌پیچ و اسفناج.
حبوبات: نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس و سویا.
علیرغم اینکه منگنز یک ماده معدنی کمیاب است، اما اثرات آن بسیار قوی است. در ادامه به پنج فایده مهم منگنز اشاره می‌شود.
مغز از منگنز برای کمک به سلول‌های عصبی (نورون‌ها) جهت ارسال سیگنال به یکدیگر استفاده می‌کند. بررسی چندین مطالعه در مورد منگنز و مغز نشان می‌دهد که این ماده معدنی حتی می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد. اگر منگنز کافی در رژیم غذایی خود نداشته باشید، ممکن است در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های روانی، ناتوانی‌های یادگیری و تشنج باشید. عملکرد آنتی اکسیدانی منگنز به شکل SOD همچنین می‌تواند از سلول‌های مغز در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت کند.
آجیل: فندق، گردو، بادام زمینی و درختی.
از آنجا که سلامت استخوان برای همه، به ویژه برای افراد مسن مهم است، توصیه می‌شود مصرف منگنز را جدی بگیرید. این ماده یکی از مواد معدنی مهم برای رشد و حفظ استخوان‌های سالم است. بر اساس تحقیقات، مصرف مکمل‌های حاوی کلسیم، مس، ویتامین D و منگنز می‌تواند تراکم استخوان را بهبود بخشد و از تحلیل استخوانی که ممکن است منجر به پوکی استخوان شود، جلوگیری کند.
بدن نیاز دارد که غذا را به درستی تجزیه کند تا از فواید مواد مغذی مصرفی بهره‌مند شود. آنزیم‌ها و منگنز در این فرایند سوخت‌وساز (متابولیسم) نقش مهمی دارند. آنزیم‌ها پروتئین‌های تخصصی هستند که واکنش‌های شیمیایی خاصی را در بدن سرعت می‌بخشند. بدن برای ایجاد یا فعال کردن این آنزیم‌ها به منگنز نیاز دارد تا عملیات سوخت و ساز را با موفقیت انجام دهد.
دانه‌ها: تخمه کدو حلوایی و آفتاب‌گردان، دانه کتان و دانه کنجد.
بسیاری از غذاها به نوبه خود حاوی مقادیر کمی منگنز هستند؛ مواد غذایی حاوی منگنز عبارتند از: