غذاهای پرچرب: غذاهای چرب‌وچیلی می‌توانند احساس پُری ناراحت‌کننده‌ای را به وجود بیاورند. در واقع هضم چربی بیش از کربوهیدرات یا پروتئین طول می‌کشد، بنابراین معده را به مدت طولانی‌تری پر نگه می‌دارد. شاید لازم باشد در هر وعده غذایی میزان چربی دریافتی‌تان را کاهش دهید تا احساس نفخ کمتری کنید.
. مصرف ناکافی فیبر
. پلیول‌ها، که شیرین‌کننده‌های حاوی سوربیتول، مانیتول، زایلیتول و مالتیتول هستند
عدم تحمل لاکتوز یک بیماری شایع ناشی از سوء جذب لاکتوز است، بدین معنی که بدن شما قادر به هضم لاکتوز – قند موجود در لبنیات – به طور مؤثری نیست.
. میوه‌های هسته‌دار مانند آووکادو، زردآلو، گیلاس، شلیل، هلو و آلو
همان‌طور که می‌توانید حدس بزنید، این فقط نحوه غذا خوردن شما نیست که بر احساس پُری شما بعد از صرف غذا تأثیر می‌گذارد، بلکه آنچه می‌خورید نیز مهم و تأثیرگذار است. غذاهای رایجی که می‌توانند باعث نفخ شوند، عبارت‌اند از: برخی سبزیجات، شیرین‌کننده‌های مصنوعی، مواد غذایی حاوی فروکتان (نوع خاصی از قند که هضم سختی دارد) و … .
. فروکتان‌ها (اینولین) در گندم، پیاز و سیر
انستیتوی ملی “دیابت، گوارش و بیماری‌های کلیوی”، نفخ یا احساس پُری در ناحیه‌ی شکمی را به عنوان اولین علامت بیماری سلیاک، یک اختلال گوارشی که توسط گلوتن (پروتئین موجود در گندم، جو و چاودار) ایجاد می‌شود و به روده کوچک آسیب می‌رساند، می‌شناسد. از دیگر علائم بیماری سلیاک می‌توان به اسهال، یبوست، گاز، درد معده، استفراغ، رنگ‌پریدگی، مدفوع بدبو یا چرب، اشاره کرد.
. سیگار کشیدن
. آدامس جویدن
در گزارشی در این مورد آمده است بسیاری از افرادی که فکر می‌کنند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) دارند، در واقع سوء جذب و عدم تحمل فروکتوز دارند، زیرا انسان توانایی محدودی در جذب فروکتوز دارد. بنابراین بشقابتان را با غذاهای سالم و سرشار از مواد مغذی پُر کنید و حواستان به غذاهای فراوری شده حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا و غذاهایی که گندم جزء اصلی آن‌هاست باشد. از میان مواد غذایی طبیعی که فروکتوز بالایی دارند می‌توان به انگور، کلم بروکلی، مارچوبه، قارچ، پیاز، نخودفرنگی و فراورده‌های گوجه‌فرنگی اشاره کرد.
نکته: هر فردی ممکن است در طول زندگی دچار عدم تحمل برخی از مواد غذایی شود؛ بنابراین استفاده از یک دفتر یادداشت غذایی برای ردیابی این که با مصرف چه غذاهایی دچار نفخ می‌شوید می‌تواند مفید باشد تا بدین ترتیب متوجه شوید که آیا این مورد درباره‌ی شما هم صدق می‌کند یا خیر.
نوشابه‌های گازدار: نوشیدنی‌های گازدار مانند کولا و … موجب تجمع بیشتر هوا در معده و در نتیجه نفخ و احساس بادکردگی یا حتی آروغ و گاز معده می‌شوند.
فودمپ‌ها: خوردن بیش از حد بسیاری از فودمپ‌ها (FODMAP) که مخفف الیگوساکاریدها، دی‌ساکاریدها، مونوساکاریدهای قابل تخمیر و پلیول‌هاست، در افرادی که نسبت به این نوع کربوهیدرات‌ها حساس باشند می‌تواند موجب نفخ شود.
. استفاده از پروتزهای دندانی شل و نامناسب (که می‌تواند باعث بلعیدن هوا هنگام غذا خوردن شود)
سبزیجات چلیپایی: هوپر می‌گوید: “همه ما در مورد نفاخ بودن لوبیا اطلاعات کافی داریم؛ اما شاید لازم باشد بدانیم که در این مورد سبزیجات چلیپایی از جمله کلم بروکلی، گل کلم، کلم برگ، جوانه بروکسل، کلم کیل و بوک چوی نیز دست‌کمی از لوبیاها ندارند!”.
شیرین‌کننده‌های مصنوعی: هوپر در این باره می‌گوید: “این چیزی است که اکثر مردم نمی‌دانند – شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام در سیستم گوارش بدون تغییر باقی می‌مانند؛ در نتیجه مانند دیگر مواد غذایی تجزیه نمی‌شوند. این مسئله وقتی باعث مشکل می‌شود که باکتری‌های روده شما از آن‌ها تغذیه می‌کنند. این واقعیت که باکتری‌های روده شما نمی‌توانند آن‌ها را هضم و یا تجزیه کنند باعث ایجاد گاز و نفخ می‌شود.
هوپر می‌افزاید: “سیر و پیاز هم یکی از مقصران ایجاد نفخ هستند زیرا هم حاوی فروکتان هستند و هم فیبر محلول که هر دو نفاخ می‌باشند.
رژیم‌های غذایی حاوی فیبر و پروتئین بالا: مطالعه‌ای که اخیراً در یک کلینیک گوارشی در ژانویه‌ی ۲۰۲۰ انجام شد نشان داد پیروی از یک رژیم غذایی حاوی فیبر و پروتئین بالا ممکن است موجب نفخ بیشتری در مقایسه با پیروی از یک رژیم غذایی حاوی فیبر و کربوهیدرات بالا شود. هوپر می‌گوید: “تا انجام تحقیقات بیشتری در این زمینه، به نظر می‌رسد بهتر است برای ایجاد نفخ کمتر دریافت رژیم‌های غذایی حاوی پروتئین و فیبر محلول بالا تقسیم شود.”
بسیاری از افراد مبتلا به یبوست سعی می‌کنند بدون مراجعه به پزشک، این مشکل را به تنهایی برطرف کنند؛ اما در بیشتر موارد، یبوست عوامل زیادی دارد، بنابراین اگر از یبوست همیشگی یا مزمن رنج می‌برید، باید با یک متخصص گوارش مشورت کنید تا یک برنامه‌ی عملی مدون برایتان در نظر بگیرد.
به جز شرایط پزشکی و عادت‌های غذایی که می‌توانند باعث نفخ شوند، می‌توان به برخی فاکتورهای سبک زندگی نیز، اشاره کرد. هر یک از موارد زیر می‌تواند باعث نفخ یا بدتر شدن آن شوند:
غذاهایی می‌خورید که تولید گاز می‌کنند
– زیاد غذا می‌خورید. خیلی سریع غذا خوردن، شما را از طریق دیگری هم در معرض خطر نفخ قرار می‌دهد؛ بدین ترتیب که شما زمان کافی برای دریافت پیام “سیری” را به بدنتان نمی‌دهید و در نتیجه دچار پرخوری می‌شوید. هوپر می‌گوید: “۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا معده‌ی شما به مغزتان بگوید که به اندازه کافی غذا خورده‌اید.” بنابراین اگر شما خیلی سریع غذا بخورید، احتمال پرخوری بالاتر می‌رود، زیرا مغزتان هنوز این پیام را دریافت نکرده که معده‌ی شما پر است.
بیماری سلیاک
طبق گزارش دانشکده‌ی گوارش آمریکا، IBS یک اختلال روده‌ای “بسیار شایع” است که ۱۰ تا ۱۵ درصد کل افراد آمریکا به آن مبتلا هستند. در گزارش‌های انجام شده نشان داده شد حدود ۹۶ درصد مبتلایان به IBS، نفخ را به عنوان علامت اصلی خود گزارش داده‌اند. سایر علائم شایع عبارت‌اند از ناراحتی‌های شکمی تکرارشونده، درد همراه با یبوست، اسهال یا هر دو.
شایع‌ترین علائمی که ناشی از عدم تحمل لاکتوز است عبارت‌اند از: نفخ، اسهال، درد شکمی و گاز که بلافاصله بعد از خوردن لبنیات یا هر چیز دیگری که حاوی لاکتوز است مانند شیر گاو، بستنی، ماست یا پنیر به وجود می‌آید.
گلوتن: هوپر در این باره می‌گوید: ” ترکیبات حاوی کربوهیدرات‌های تخمیر شده و گلوتن مانند ماءالشعیر در افرادی که به این پروتئین حساسیت دارند می‌تواند باعث نفخ شود. علاوه بر این گندم، جو و چاودار نیز به دلیل داشتن گلوتن می‌توانند برای بعضی از افراد نیز مشکلاتی ایجاد کنند.”
گاهی اوقات هم مهم نیست چه می‌خورید یا چگونه می‌خورید، وجود یک اختلال در دستگاه گوارش مانند عدم تحمل لاکتوز، IBS یا بیماری سلیاک ممکن است عامل ایجاد نفخ یا بدتر شدن آن باشد، مانند:
مبتلا به یبوست هستید
شما یک مشکل گوارشی دارید
– خیلی سریع غذا می‌خورید. اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که خیلی سریع غذا و یا میان‌وعده‌هایتان را می‌خورید، ممکن است دچار نفخ شوید؛ زیرا معده شما سعی می‌کند این گونه با هجوم ناگهانی غذا یا نوشیدنی‌ها روبرو شود.
به گزارش برنا؛ ” ملیسا هوپر” متخصص تغذیه می‌گوید: “دلایل زیادی وجود دارد که چرا مردم پس از صرف غذا دچار نفخ می‌شوند.” او می‌گوید: “ممکن است دانستن این موضوع شما را متعجب کند که فقط غذایی که می‌خورید مسبب این امر نیست بلکه نحوه غذا خوردن هم تأثیرگذار است.”
براساس گزارش‌های موجود حدود ۸۰ درصد افرادی که یبوست دارند علائمی از نفخ شدید را نشان می‌دهند. بر اساس تعریف مایوکلینیک فردی که کمتر از سه بار در یک هفته حرکات روده‌ای داشته باشد، مبتلا به یبوست در نظر گرفته می‌شود.
حتماً غذایتان را خوب بجوید. ترکیب بزاق با ذرات ریز غذا باعث هضم راحت‌تر آن و در نتیجه نفخ و احساس بادکردگی کمتر می‌شود
IBS در خانم‌ها شیوع بیشتری دارد و با این که آزمایش‌های دقیقی برای تشخیص آن و یا درمانش وجود ندارد؛ اما اغلب با مواردی مانند رژیم غذایی، پایین آمدن سطح استرس و تغییر برخی از شیوه‌های زندگی، قابل مدیریت است. به همین دلیل مهم است که با پزشکتان در مورد نفخ یا سایر مشکلات گوارشی که به آن دچار هستید، صحبت کنید.
سایر عوامل
سندرم روده تحریک‌پذیر
چرا بعد از خوردن غذا شکم باد می کند ؟ | علل نفخ بعد از خوردن غذا را بشناسید [کلیک و کشیدن برای جابجایی]
. گالاکتان‌ها در لوبیاها، عدس‌ها و حبوبات (سویا)
عدم تحمل لاکتوز