بعضی از مردان فقط از ناحیه شکم چاق میشوند. یکی از راههای مقابله با چربیهای سفت و سخت شکمی تمرکز بر مصرف مدام سوختی است که آهسته آزاد میشود. به این معنی که بهتر است در طول روز وعدههای غذایی بیشتر با مقدار کمتری مصرف کنید تا از ذخیره اضافی وعدههای غذایی در اطراف شکم جلوگیری کنید. این کار را با فعالیت فراوان بهعنوان بخشی از برنامه روزانه و تمرینات چالشانگیزتر یک روز در میان ترکیب کنید.
هفتهای سه تا چهار بار تمرین کنید و برای آنکه سوخت کافی برای تمرین داشته باشید از وعدههای غذایی کوچکتر و با فواصل زمانی کمتر استفاده کنید. برای خوردن پنج تا شش وعده غذایی کوچک در روز برنامهریزی کنید که هر کدام شامل ترکیبی از کربوهیدراتهای پیچیده، پروتئین و سبزیجات تازه باشد. روزهایی که تمرین دارید سعی کنید ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه قبل از تمرین و تا ۹۰ دقیقه بعد از اتمام آن یک میانوعده میل کنید.
چه تغییراتی اعمال کنید تا عضلات چهارسر فولادین داشته باشید؟
این نظارت میتواند شامل بعضی از اندازهگیریها نظیر وزن، دور بازو، شکم و درکل ترکیب بدن باشد اما باید به اینکه چه لباسهایی چقدر و در چه نواحیای در بدنتان زیباتر مینشینند نیز توجه داشته باشید؛ مسلما ظاهر خوب و خوشفرم بیشتر از دیدن اعدادی که کمکم افزایش پیدا میکنند، برای ادامه مسیر به شما انگیزه خواهد داد. به علاوه ارزشش را دارد که بهطور مرتب (مثلا ماهی یکبار) از خودتان عکس بگیرید تا شاهد اثر بصری تمریناتی باشید که انجام میدهید. بدون شواهد و بررسی نتایج تمرین ممکن است تمایل خود برای ادامه تمرین را از دست بدهید و در جاهایی ناامید شوید، بنابراین خوب است که بر نتایج کار خود نظارت داشته باشید.
همچنین مهم است که تا حد ممکن تمریناتتان را تغییر دهید و گروههای عضلانی مختلف را از زوایای مختلف هدف قرار دهید. تمرینات خود را به گونهای تنظیم کنید که در طول هر یک یا دو هفته ترکیب متعادلی از تمرین با وزنه، دستگاه و همچنین تمریناتی را که بر عضلات انفرادی و همچنین آنهایی که بر مجموعهای از عضلات بهطور همزمان تمرکز دارند، در برداشته باشد.
نهتنها در رابطه با نوع بدن، بلکه با توجه به ژنتیک و پیشینه خانوادگی. وقتی نوبت به مشخص شدن نتایجی که از تمریناتتان میگیرید میرسد، این طبقهبندی میتواند محدود باشد. پس برای آنکه با هر اندامی به اندام ایدهآل خود برسید چه کار میتوانید بکنید؟
زمانی که زمانبندی تمرینتان درست شد، فهرستی از تمرینات پایینتنه را پیدا و یادداشت کنید و مطمئن شوید که در هر تمرین سه یا چهارتا از این حرکات را انجام میدهید.
ژنتیک نقش مهمی در چگونگی فرم اندام و نتایج حاصل از انجام تمرینات دارد اما کل ماجرا نیست. شواهدی در دست است که نشان میدهد اعضای یک خانواده، حتی دوقلوها، نتایج کاملا متفاوتی از تمرینات خود دریافت میکنند. افراد با تیپهای بدنی مشابه میتوانند بسته به تاریخچه تمرینی خود و شیوه پاسخگویی بدنشان به تمرین شاهد نتایج کاملا مختلفی باشند. ژنتیک همچنین در اینکه چقدر متمرکز خواهید بود، چقدر سخت تمرین خواهید کرد و چطور برای ریکاوریتان برنامهریزی خواهید کرد، تعیینکننده نیست.
آیا این خبر مفید بود؟
چه تغییری در عادات خود به وجود آورید تا کمی عضله اضافه کنید؟
با سرمایهگذاری، کمی زمان و تلاش قادر خواهید بود بهترین بدنی را که قادر به ساخت آن هستید کشف کنید و درمییابید که چطور باید به آن برسید.
توده عضلانی قسمت تحتانی بدن با تمرینات مقاومتی سنگین میتواند به حداکثر اندازه خود برسد. نکته اصلی که باید به آن توجه داشته باشید زمانبندی جلسات تمرینیتان است. احتمالا نمیخواهید اوایل یک روز شلوغ کاری که مجبورید ساعتها بعد از آن سرپا بایستید، پاهایتان کاملا خسته باشد.