۳. روغن زیتون
یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که رژیم غذایی حاوی ماهیهای چرب میتواند خطر ابتلا به سرطان کبد، که شایعترین نوع سرطان کبد است، را کاهش دهد. خطر ابتلا به سرطان کبد در افرادی که حداقل دو بار در هفته از این نوع ماهی مصرف میکردند، ۵۴ درصد کمتر بود.
طبق تحقیقات انجامشده در سال ۲۰۱۵، ماهیهای چرب مانند سالمون میتوانند به کاهش التهاب و تجمع چربی در کبد کمک کنند و در عین حال BMI کلی را کاهش دهند. ماهیهای روغنی یا چرب همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای سلامت قلب و مغز مفیدند.
آجیلها، در صورتی که به اندازه مصرف شوند، میانوعدههایی مقوی و سرشار از مواد مغذی هستند که چربیهای سالم بالایی نیز دارند و علاوه بر تقویت سلامت قلب و عروق، میتوانند به کاهش بروز بیماریهای کبدی نیز کمک کنند. در بین انواع آجیل، گردو بهترین گزینه برای کاهش بیماری کبد چرب است و این خاصیت به دلیل محتوای آنتیاکسیدانی و وجود اسیدهای چرب در گردو است. گردو دارای بیشترین اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۳ و همچنین آنتیاکسیدانهای پلی فنول است.
۱. قهوه
مصرف روغن زیتون در طولانیمدت سلامت قلب را بهبود میبخشد. یک مطالعه گسترده در سال ۲۰۲۰ نشان میدهد که خوردن یک قاشق غذاخوری روغن زیتون در روز میتواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی را تا ۱۴ درصد کاهش دهد. همچنین روغن زیتون میتواند به کاهش آنزیمهای کبدی و چربی کبدی (که بیماریزا هستند) کمک کند. روغن زیتون میزان کلسترول خوب (HDL) را در خون افزایش میدهد که این موضوع فوایدی برای کبد دارد.
کربوهیدراتهای پیچیده بهتر از کربوهیدراتهای ساده هستند زیرا دیرتر متابولیزه میشوند و از نوسانات گسترده قند خون جلوگیری میکنند. کربوهیدراتهای پیچیده همچنین دارای مواد مغذی ضروری مانند روی، ویتامینهای گروه B و سطوح فیبر بالاتری هستند که همگی در ارتقای سلامت کبد و متابولیسم نقش مفیدی دارند. مصرف غلات کامل مانند نان و ماکارونی سبوسدار، برنج قهوهای، جو، ذرت و بلغور راهی برای دریافت کربوهیدراتهای پیچیده است.
۲. ماهیهای چرب